Das Höhentraining ist ein Training in großen Höhen für gute Fitness.
Wie kann man ein Höhentraining machen?
Höhentraining zwischen 1.800 und 2.800 Metern Höhe zwischen zwei und vier Wochen, minimum 10 Tage. Es herrscht ein geringerer Luftdruck vor. Der Sauerstoffpartialdruck im Körper nimmt ab und die Konzentration von Sauerstoff im Blut wird geringer. Der Körper reagiert darauf natürlicherweise mit einer chnelleren Atmung, erhöhtet Puls, vermehrter Synthese von Erythropoetin (Epo) in der Niere zur Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten)für den Sauerstofftransport, vermehrte Synthese von Hämoglobin und roten Blutkörperchen.
Höhentraining ab einem BOLT-Wert von 20, um einen Sauerstoffmangel vorzutäuschen: Beim Sport (Die vertraute Sportart, die man kennt) kurzzeitig die Luft anhalten: die Sauerstoffsättigung im Blut sinkt und so produziert der Körper kurzzeitig mehr Erythropoetin (EPO), um den Sauerstofftransport zu den Zellen zu verbessern. Radfahren/ Ergometer nach dem Aufwärmen: Die ersten 10 bis 15 Minuten entspannt und auf die Atmung konzentrieren. Atme durch Nase ein und aus und achte darauf, dass sich dein Bauch bei der Einatmung leicht nach außen bewegt, um sicher zu sein, dass das Zwerchfell genutzt wird. Danach die Luft , nach einer Ausatmung, für 10 bis 15 Pedalumdrehungen anhalten. Dann wieder atmen. Nur durch die Nase. Atmung kontrollieren. Nach einer Minute wiederholen. Insgesamt 8 bis 12 mal. Später kann man das Luft anhalten und das Tempo erhöhen.
Eher nicht zu empfehlen sind Trainingsmasken, Spezialanfertigungen aus dem Sportfachhandel z.B. von Phantom oder Trainingmask, um die Atmung zu erschweren. Individuell kann man den eigenen Atemwiderstand mit Filtern regeln. Ein Sauerstoffmangel kann simuliert werden.
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