Body Oxygen Level Test-Wert, Körper-Sauerstoff-Niveau-Test-Wert.
Wie kann man den BOLT-Wert bestimmen?
Hinlegen.
Bewusst durch die Nase einatmen bis man entspannt ist.
Einen normalen Atemzug machen.
Normal ausatmen.
Nase zu, Mund zu.
Den Atem anhalten.
Ab jetzt die Zeit stoppe bis zum Moment, wenn man spürt, dass der Körper ein deutliches Zeichen zum Einatmen gibt.
Es geht nicht darum, wie lange man die Luft anhalten kann.
Der Durchschnitt der Leute hat einen BOLT-Wert um die 20 Sekunden.
Ideal sind 40 Sekunden.
Wie kann man den BOLT-Wert beurteilen?
Die Zahl der Sekunden zwischen dem letzten Atemzug und dem nächsten eindeutigen Atemreiz werden beurteilt.
Es geht nicht darum, wie lange man die Luft anhalten kann.
Der Durchschnitt der gesunden Leute hat einen BOLT-Wert um die 20 Sekunden.
Ideal sind 40 Sekunden.
Bei Atemwegsbeschwerden unter 10 Sekunden.
Wie kann man den BOLT-Wert erhöhen?
Die optimierte CO2-Toleranz soll zu einer normalen Atemfrequenz und einem normalen Atemvolumen führen.
Nur durch die Nase atmen am Tag.
(Über Nacht den Mund zukleben.).
Seufzen reduzieren oder im Anschluss 10 bis 15 Sekunden die Luft anhalten, um den CO2-Gehalt zu kompensieren.
Tiefe Atemzüge vermeiden.
Die Atembewegung kontrollieren: eine gute Atemmechanik hört und sieht man nicht.
Ruhiger Spaziergang: die ersten Minuten darauf konzentrieren sanft durch die Nase ein- und auszuatmen. Dann mit den Fingern die Nase zuhalten und die Schritte zählen, bis man den ersten Drang verspürt, wieder atmen zu wollen, dann die Finger weg und normal durch die Nase atmen. Der erste Atemzug kann noch etwas tiefer sein, die Atmung sollte sich aber schnell wieder entspannen, sonst war das Trainings-Tempo zu hoch oder man hat die Luft zu lange angehalten. Nach 1 bis 2 Minuten wiederholen, insgesamt 5 bis 6 mal.
Höhentraining ab einem Score von 20, um einen Sauerstoffmangel vorzutäuschen: Beim Sport (Die vertraute Sportart, die man kennt) kurzzeitig die Luft anhalten: die Sauerstoffsättigung im Blut sinkt und so produziert der Körper kurzzeitig mehr Erythropoetin (EPO), um den Sauerstofftransport zu den Zellen zu verbessern. Radfahren/ Ergometer nach dem Aufwärmen: Die ersten 10 bis 15 Minuten entspannt und auf die Atmung konzentrieren. Atme durch Nase ein und aus und achte darauf, dass sich dein Bauch bei der Einatmung leicht nach außen bewegt, um sicher zu sein, dass das Zwerchfell genutzt wird. Danach die Luft , nach einer Ausatmung, für 10 bis 15 Pedalumdrehungen anhalten. Dann wieder atmen. Nur durch die Nase. Atmung kontrollieren. Nach einer Minute wiederholen. Insgesamt 8 bis 12 mal. Später kann man das Luft anhalten und das Tempo erhöhen.
Der Trainingserfolg ist anfangs am größten. Den Score um 3 bis 4 Sekunden kann man innerhalb der ersten 2 bis 3 Wochen verbessern.Nach einer gewissen Zeit tut sich nichts mehr. Das ist normal. Trotzdem weiter trainieren. Nach 6 Monaten sollte man einen BOLT-Score von 40 direkt nach dem Aufstehen erreicht haben. Den Score alle 2 bis 3 Wochen messen. Am BOLT-Test sieht man, wie sich das relative Atemvolumen verbessert.
Was kann den BOLT-Wert senken?
Stress um die 20 Sekunden.
Atemwegsbeschwerden unter 10 Sekunden.
Wofür kann man einen BOLT-Wert verwenden?
wie viele Sekunden dauert es, bis der Körper nach dem Ausatmen wieder das Zeichen zum Einatmen gibt?
Definition
benennen
bestimmen
beurteilen
erhöhen
senken
verwenden
