# Progressive Muskelentspannung nach Jacobson • Praxislexikon

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Was ist eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Welche Namen gibt es für Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

  • PME.

Wie kann man eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson machen?

  • Die Muskeln werden abwechseln entspannt und dann wieder angespannt.
  • Man spürt besser den Unterschied zwischen verspannt und entspannt, was man vielleicht schon gar nicht mehr kennt.
  • Man setzt oder legt sich bequem hin.
  • Tief in den Bauch einatmen.
  • Man spannt die Muskeln der Reihe nach an.
  • Die Spannung 5 bis 10 Sekunden halten.
  • Dann die Spannung loslassen.
  • Jetzt nur fühlen, wie sich der Muskel entspannt.
  • Zum besseren Entspannen kann man sich den Muskel warm oder schwer vorstellen.
  • Erneut tief einatmen.
  • Man geht zum nächsten Muskel.
  • Täglich 15 bis 20 Minuten.
  • Nach einer Weile üben, kann man versuchen, die Anspannung wegzulassen und sich sofort in die Muskelentspannung begeben, weil man das Gefühl der Entspannung ja kennengelernt hat.

  • Kopf:
  • Zähne zusammen beißen und Mundwinkel zu einem aufgezwungenen Lächeln nach hinten ziehen.
  • Augen fest zusammen kneifen.
  • Augen so weit es geht aufreißen.

  • Nacken und Schultern:
  • Den Kopf auf die rechte Schulter drücken, dann auf die Linke.
  • Das Kinn auf die Brust pressen.
  • Den Kopf in den vorsichtig Nacken legen.
  • Die Schultern so weit es geht nach oben ziehen.

  • Arme und Hände:
  • Die Hände zu Fäusten ballen, drücken, Spannung halten.
  • Oberkörpermuskeln anspannen, Fäuse ballen und Unterarme gegen die Oberarme drücken.
  • Die Hände fest auf den Untergrund drücken.

  • Brustkorb:
  • Tief Luft holen und die Brust rausdrücken.
  • Brust eng zusammen ziehen.

  • Rücken:
  • Den Rücken beugen.

  • Unterleib:
  • Den Unterleib so weit nach nach außen drücken, wie es geht.
  • Unterleib einziehen.

  • Hüften, Beine, Füße:
  • Pobacken anspannen.
  • Fußsohlen oder Fersen auf den Boden drücken.
  • Zehen nach unten dehnen.
  • Zehen nach oben ziehen.

Wofür kann man eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson verwenden?

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