Was ist eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungsmethode.
Welche Namen gibt es für Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
PME.
Wie kann man eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson machen?
Die Muskeln werden abwechseln entspannt und dann wieder angespannt.
Man spürt besser den Unterschied zwischen verspannt und entspannt, was man vielleicht schon gar nicht mehr kennt.
Man setzt oder legt sich bequem hin.
Tief in den Bauch einatmen.
Man spannt die Muskeln der Reihe nach an.
Die Spannung 5 bis 10 Sekunden halten.
Dann die Spannung loslassen.
Jetzt nur fühlen, wie sich der Muskel entspannt.
Zum besseren Entspannen kann man sich den Muskel warm oder schwer vorstellen.
Erneut tief einatmen.
Man geht zum nächsten Muskel.
Täglich 15 bis 20 Minuten.
Nach einer Weile üben, kann man versuchen, die Anspannung wegzulassen und sich sofort in die Muskelentspannung begeben, weil man das Gefühl der Entspannung ja kennengelernt hat.
Kopf:
Zähne zusammen beißen und Mundwinkel zu einem aufgezwungenen Lächeln nach hinten ziehen.
Augen fest zusammen kneifen.
Augen so weit es geht aufreißen.
Nacken und Schultern:
Den Kopf auf die rechte Schulter drücken, dann auf die Linke.
Das Kinn auf die Brust pressen.
Den Kopf in den vorsichtig Nacken legen.
Die Schultern so weit es geht nach oben ziehen.
Arme und Hände:
Die Hände zu Fäusten ballen, drücken, Spannung halten.
Oberkörpermuskeln anspannen, Fäuse ballen und Unterarme gegen die Oberarme drücken.
Die Hände fest auf den Untergrund drücken.
Brustkorb:
Tief Luft holen und die Brust rausdrücken.
Brust eng zusammen ziehen.
Rücken:
Den Rücken beugen.
Unterleib:
Den Unterleib so weit nach nach außen drücken, wie es geht.
Unterleib einziehen.
Hüften, Beine, Füße:
Pobacken anspannen.
Fußsohlen oder Fersen auf den Boden drücken.
Zehen nach unten dehnen.
Zehen nach oben ziehen.
Wofür kann man eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson verwenden?
definition
benennen
machen
verwenden
