# Beckenbodentraining • Praxislexikon

Beckenbodentraining

•Definition •benennen •machen •verwenden

Beckenbodentraining Definition

Was ist ein Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining benennen

Welche Namen gibt es für Beckenbodentraining?

  • Kältebehandlung

Beckenbodentraining machen

Wie kann man Beckenbodentraining machen?

  • Übung Mann 1: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße schulterbreit am Boden. Die Beckenbodenmuskeln zusammenziehen, als ob man den Beckenboden nach oben anheben will. Die Gesäßmuskulatur soll aber entspannt auf dem Stuhl ruhen. Man spannt 5 Sekunden so stark wie möglich an, dann für 5 Sekunden entspannen. Nach 3 bis 4 Wochen Übung kann man auch 10 oder 15 Sekunden anspannen. Drei mal wiederholen. Normal atmen, nicht den Bauch einziehen.
  • Übung 2 Mann: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Knie leicht auseinander, die Füße am Boden aufsetzen. Die Beckenbodenmuskeln so stark es geht anspannen, als ob man das Pinkeln unterdrücken will. 5 Sekunden halten, danach 5 Sekunden entspannen. Man kann auf 10 oder 15 Sekunden steigern. Drei mal wiederholen. Das Gesäß bleibt entspannt, der Bauch bleibt entspannt, normal atmen.
  • Übung 3 Mann: Aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Die Beckenbodenmuskeln so anspannen, als müsse man starken Harndrang aufhalten. Achtet man auf das Ende des Penises, bewegt er sich zum Unterleib hin und die Hoden heben sich leicht an. Die Anspannung so 5 Sekunden halten. Dann entspannen. Drei mal den Durchgang wiederholen. Man kann auf 10 bis 15 Sekunden steigern. Den Atem nicht anhalten, den Bauch nicht einziehen, das Gesäß eher locker lassen.
  • Übung 4 Mann: Gleich nach dem Urinieren zieht man die Beckenbodenmuskulatur so stark zusammenziehen, dass das Nachtropfen unterbrochen wird. Beim Entspannen kann es nachtropfen. 5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden entspannen. Nach 3 bis 4 Wochen kann man auf 10 oder 15 Sekunden steigern. Den Bauch nicht anspannen, das Gesäß nicht anspannen, ruhig atmen.
  • Übung 5 Mann: Beim normalen Gehen zieht man die Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob man das Urinieren beenden möchte. Den Beckenboden heben. Die Anspannung soll aber nicht so stark wie möglich, sondern nur halb so starkt sein, wie normal. 5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden entspannen. Nach 3 bis 4 Wochen Training kann man auf 10 oder 15 Sekunden steigern. Drei Durchgänge. Normal Atmen, die Gesäßmuskulatur soll locker bleiben, ebenso der Bauch.
  • Übung 6 Mann: Um eine Erektion zu bekommen kann man vor oder während der sexuellen Aktivität die Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannen. 5 Sekunden anhalten und 5 Sekunden loslassen. So erhöht sich der Druck im Penis. Die Übung macht man bis die Erektion sich erhöht. Gedult, erst nach 2 bis 3 Monaten Training beim Sex können Erfolge erzielt werden.
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    Beckenbodentraining verwenden

    Wofür kann man ein Beckenbodentraining verwenden?

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