Übung 1: Ein Bein hinter dem Rücken in die Hand nehmen und zum Po hochziehen, eventuell mit der anderen Hand an einem Baum abstützen, Dehnung eine Weile halten, gegen den Druck der Hand kann man auch das Bein vom Körper wegdrücken versuchen, dann Bein wechseln.
Übung 2: Auf den Boden knien, so dass ein Knie im rechten Winkel auf dem Boden steht, das andere Knie liegt auf dem Boden.
Übung 3: seitlicher Ausfallschritt: breitbeinig hinstellen, das Gewicht zu einer Seite verlagern und so tief wie möglich runter gehen, eine Zeit lang dehnen, dann das Bein wechseln, 5 mal wiederholen.
Übung 4 mit Faszienrolle: Mit den vorderen Oberschenkeln (Strecker= Extensor) oben auf eine Faszienrolle legen und nach unten rollen, nach oben rollen, eventuell extra eine bestimmte Stelle massieren, den leichten Druck genießen.
Übung 5 mit Faszienrolle: Seitlich auf die Faszienrolle legen, das andere Bein rüberlegen und rollen.
Übung 6 mit Faszienrolle: mit den hinteren Oberschenkeln (Beuger= Flexor) auf die Faszienrolle legen, ein Bein angewinkelt auflegen, rollen.
