Muskelaufbau
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Muskelaufbau machen
Wie kann man einen Muskelaufbau machen?
- Muskelreiz: Regelmäßig körperliche Arbeit: Muskeln, die gebraucht werden, erhalten sich, werden sie mehr gebraucht bauen sie sich auf (Hypertrophie). Der Gesamtenergiebedarf des Körpers steigt mit mehr Muskelmasse.
- Fitnessübungen.
- Muskeltraining.
- Hochwertige Proteine und komplexen Kohlenhydrate, ausreichend Vitamine sowie mäßig Fett.
- 2 bis 3 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate.
- 300-500 Kalorien täglich mehr Kalorien als normal, gezielter Kalorienaufbau, wenn man trainiert, sonst kommt es zu einem Fettaufbau.
- Nach dem Training einfache Kohlenhydrate mit schnell verfügbarem Eiweiß.
- Ziel ca 0,5 Kilogramm Gewichtszuwachs pro Woche.
- Kalorienmenge um 10% erhöhen, wenn man keine Gewichtszunahme nach 2 Wochen hat.
- Eiweiß (Proteine), die Muskelbaustoffe, 1,5 – 1,8 g (circa 20-25% der Gesamtenergiemenge) Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht, essen. Nur bei genügend davon gibt es einen Muskelaufbau: fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt), fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute), Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja.
- Fett, Testosteronhaushalt steuern, essen: Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl), Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.).
- Fett essen: Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl), Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, usw.).
- Kohlenhydrate essen: Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln), Haferflocken, Dinkelflocken, Quinoa, Amaranth, Reiswaffeln.
- Vitamine.
- Müsli: 150g Haferflocken, 100g Beerenmischung, 100g Magerquark, 15g Leinsamen, 5g Chia Samen.
- Snacks: Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst und/oder Gemüse-Salat, Studentenfutter, Mandeln, Cashewnüsse, Proteinriegel, Proteinshakes.
- Kreatin (Creatine): Versorgung der Muskeln mit Energie.
- Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA): Schutz der Muskeln.
- L-Carnitin.
- Omega-3: Funktion von Herz, Gehirn und Sehkraft.
- L-Arginin: Energie.
- L-Glutamin: Regeneration.
- Nahrungsergänzung Protein: Muskelfasern reparieren.
- Nahrungsergänzung Vitamine.
- Zink.
- Magnesium.
- Testosteron.
Muskelaufbau verwenden
Wofür kann man einen Muskelaufbau verwenden?
- Muskeln besser nutzen.
- Lungenfunktion verbessern.
